Comprendre le cholestérol et ses impacts sur la santé du cœur
Le cholestérol est une substance essentielle : il participe à la fabrication des hormones, des cellules et de la vitamine D. Cependant, lorsqu’il circule en trop grande quantité dans le sang, il peut s’accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Il existe deux principaux types de cholestérol :
- LDL (“mauvais cholestérol”), qui dépose le cholestérol dans les artères.
- HDL (“bon cholestérol”), qui aide à le transporter vers le foie pour être recyclé ou éliminé.
L’objectif n’est donc pas de « supprimer le cholestérol », mais plutôt de rétablir un équilibre favorable à votre santé.
Le foie produit la grande majorité du cholestérol nécessaire (jusqu’à 80%), puis notre alimentation nous procure la balance.
Les aliments qui aident à faire baisser le cholestérol
Nous retrouvons le cholestérol alimentaire uniquement dans les produits animaux et leurs dérivés, donc les légumes, les fruits, les huiles végétales, les noix, les produits céréaliers et tous les autres végétaux n’en contiennent pas. Certains aliments peuvent avoir un effet direct sur le cholestérol sanguin. Voici ceux à privilégier chaque jour :
Intégrer les fibres solubles
Elles aident à réduire le taux de LDL en limitant son absorption dans l’intestin.
Sources : avoine, orge, lentilles, légumineuses, fruits et légumes, psyllium.
Astuce pour y arriver : remplacez une partie de la viande dans une recette par des légumineuses, ou intégrez au moins un repas végétarien par semaine. Vous pourriez aussi préparer un gruau la veille afin de profiter des fibres solubles contenues dans l’avoine, les graines de chia et les fruits et gagner du temps le matin.
Choisir les bons gras
Les gras insaturés contribuent à diminuer le LDL et à augmenter le HDL.
Sources : avocats, noix, graines, huile d’olive, huile de canola, poisson (saumon, truite, sardines).
Intégrez du poisson gras deux fois par semaine
Miser sur une alimentation végétale variée
Les fruits, légumes, légumineuses et grains entiers sont riches en antioxydants et en fibres.
L’idéal est de viser à avoir la moitié de votre assiette composée de végétaux à chaque repas.
Les habitudes à limiter
Il n’est pas nécessaire d’éliminer des groupes d’aliments entiers. Le but est plutôt de trouver un équilibre qui soutient votre cœur.
Réduire les gras saturés
Ces gras, présents dans les viandes grasses, les charcuteries, le beurre, le fromage, la crème et plusieurs produits transformés, peuvent augmenter le cholestérol LDL.
Astuce : choisissez des produits laitiers plus maigres et cuisiner avec de l’huile végétale plutôt que du beurre.
Limiter la viande rouge, la charcuterie et les saucisses grasses
La Société canadienne du cancer recommande un maximum de 3 portions de 90g de viande rouge cuite par semaine.
Astuce : choisir des coupes et pièces plus maigres, comme la viande hachée extra-maigre, le filet, la longe, la surlonge, l’escalope, la poitrine de poulet sans la peau. Cuisiner plus souvent des repas de poisson ou végétariens.
Limiter les aliments ultra-transformés
Les biscuits, croustilles, repas préparés et produits de restauration rapide peuvent contenir beaucoup dégras et de sodium. Ces deux facteurs influencent la santé cardiovasculaire.
Les autres facteurs qui influencent le cholestérol
Bien que l’alimentation joue un rôle clé, d’autres éléments peuvent influencer vos résultats :
- L’activité physique aide à augmenter le bon cholestérol (HDL).
- Le tabac diminue le HDL et endommage les artères.
- Le stress et le manque de sommeil peuvent affecter l’équilibre hormonal et métabolique.
Une approche globale peut donc avoir un effet cumulatif très bénéfique sur votre santé du cœur.
Comment mettre en place des changements durables?
Changer ses habitudes ne se fait pas du jour au lendemain. Voici quelques pistes pour débuter :
- Commencer par un seul repas. Par exemple, intégrez l’avoine ou les graines de chia à votre déjeuner.
- Ajouter plutôt que retirer. Ajoutez des légumes à vos repas avant de penser à couper autre chose.
- Planifier les collations. Une poignée de noix ou un yogourt nature avec fruits est une excellente option.
- Être à l’écoute de nos préférences. L’objectif est de trouver un équilibre qui vous convient, pas de suivre un modèle parfait.
Foire aux questions
Est-ce qu’un régime végétarien aide à faire baisser le cholestérol ?
Oui, à condition qu’il soit équilibré. Les régimes végétariens riches en fibres, légumineuses et bons gras peuvent réduire le cholestérol LDL.
Faut-il supprimer les œufs ?
Non. Chez la majorité des gens, les œufs ont peu d’impact sur le cholestérol sanguin. C’est plutôt la qualité globale de l’alimentation qui compte. Par prudence, on recommande de façon générale de ne pas dépasser 7 oeufs par semaine pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Combien de temps avant de voir une amélioration ?
Lorsque vous appliquez des ajustements à vos habitudes alimentaires et de vie, il est habituellement possible d’observer des améliorations dans les taux de cholestérol après quelques semaines à quelques mois. Souvent, il sera recommandé d’attendre 8 à 12 semaines de modifications avant de refaire un test de cholestérol pour voir l’effet. Un suivi avec une nutritionniste permet d’adapter le plan selon votre progression et de maintenir les effets à long terme.
Baisser son cholestérol naturellement n’exige pas de révolutionner votre alimentation.
En privilégiant les fibres, les bons gras et une assiette variée, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire de façon tangible et durable.
Être accompagné pour comprendre et agir
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