En bref
Oui, un smoothie peut être rassasiant.
Pour préparer un smoothie rassasiant :
🥣 Ajoutez une source de protéines.
🌾 Misez sur des aliments riches en fibres.
🍓 Adaptez la portion à vos besoins.
🥄 Prenez le temps de le savourer plutôt que de le boire à la hâte.
Les smoothies sont-ils vraiment rassasiants?
Les smoothies sont souvent présentés comme une façon simple de manger plus de fruits, de légumes et d’autres aliments nutritifs. Pourtant, ils traînent aussi une réputation moins flatteuse : celle de ne pas être très rassasiants.
« On boit ses calories. »
« Il vaut mieux manger les aliments entiers. »
Ces affirmations contiennent une part de vérité… mais elles ne racontent pas toute l’histoire.
La science montre qu’il n’est pas possible de répondre par un simple oui ou non à la question « Les smoothies sont-ils rassasiants? ». Un smoothie composé uniquement de jus et de fruits n’aura pas le même effet qu’un smoothie contenant également du yogourt grec, du tofu soyeux, de l’avoine ou des graines de chanvre. En réalité, tout dépend de leur composition, de leur portion et de la façon dont ils sont consommés.
Les études ne racontent pas toutes la même histoire
Certaines études ont comparé un smoothie à un déjeuner solide contenant une quantité similaire de calories et de nutriments. Résultat? Les participants rapportaient une sensation de satiété comparable et ne mangeaient pas davantage au repas suivant.
À première vue, on pourrait conclure qu’un smoothie rassasie autant qu’un repas solide.
Mais d’autres recherches arrivent à une conclusion un peu différente.
Plusieurs études, dont celle-ci, montrent que les aliments solides procurent une satiété légèrement supérieure à leur équivalent liquide. Les chercheurs pensent que plusieurs mécanismes pourraient expliquer cette différence, notamment la mastication, la texture des aliments et le temps passé à manger.
Ces résultats peuvent sembler contradictoires, mais ils ne le sont pas réellement. Ils montrent surtout que le pouvoir rassasiant d’un smoothie ne dépend pas uniquement du fait qu’il soit liquide. Sa composition, sa portion et la façon dont il est consommé jouent aussi un rôle important.
Vous avez souvent faim entre les repas ou l’impression que vos repas ne vous soutiennent pas suffisamment? Une faim persistante peut avoir plusieurs explications et mérite parfois une évaluation plus globale de vos habitudes alimentaires. Les nutritionnistes de Nourrii peuvent vous aider à composer des repas plus rassasiants, adaptés à votre mode de vie et à vos objectifs.
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Qu’est-ce qui rend un smoothie plus rassasiant?
1. Les protéines
Les protéines contribuent à prolonger la satiété après un repas. Elles contribuent à la libération de plusieurs hormones impliquées dans la régulation de l’appétit et permettent généralement de soutenir la satiété plus longtemps qu’un repas très faible en protéines.
À l’inverse, un smoothie composé presque uniquement de fruits apporte surtout des glucides et peu de protéines. Même s’il fournit de l’énergie et des vitamines, il risque davantage de laisser place à la faim rapidement.
Sources de protéines à ajouter dans un smoothie
- Yogourt grec nature
- Tofu
- Lait
- Boisson de soya enrichie
- Fromage cottage
- haricots blancs
Contrairement à une croyance populaire, il n’est pas nécessaire d’utiliser une poudre de protéines pour préparer un smoothie rassasiant.
2. Les fibres
Les fibres contribuent aussi à la satiété et offrent plusieurs bienfaits pour la santé digestive.
Pour augmenter la teneur en fibres d’un smoothie, on peut ajouter :
- des fruits entiers, frais ou congelés
- des légumes
- des flocons d’avoine
- des graines de chia
- des graines de lin moulues
- des graines de chanvre
En combinant une source de protéines et des aliments riches en fibres, on obtient généralement un smoothie rassasiant.
Les matières grasses, comme celles contenues dans les graines de chia, de chanvre ou les noix, peuvent également contribuer à la satiété. Il n’est toutefois pas nécessaire d’en ajouter une grande quantité.
3. La mastication joue aussi un rôle
Pourquoi les aliments solides semblent-ils parfois plus rassasiants? L’une des hypothèses les plus étudiées concerne la mastication.
Lorsque nous mangeons un aliment solide, nous passons plusieurs minutes à le mâcher. Cette mastication stimule les récepteurs sensoriels de la bouche et envoie progressivement des signaux au cerveau indiquant qu’un repas est en cours.
À l’inverse, un smoothie est souvent bu beaucoup plus rapidement et demande très peu de mastication. Cette différence pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ressentent moins de satiété après avoir bu un smoothie que lorsqu’elles mangent les mêmes aliments sous leur forme entière.
Pour cette raison, il est utile de prendre le temps de savourer son smoothie plutôt que de le boire rapidement comme un verre d’eau.
4. La portion compte plus qu’on le pense
Le mélangeur permet de réunir facilement plusieurs portions d’aliments dans un seul verre.
Deux bananes… Une tasse de mangue… Une tasse de bleuets… Du beurre d’arachide… Du lait… Du miel…
Avant même de s’en rendre compte, le smoothie peut devenir beaucoup plus copieux que prévu. Il ne s’agit pas de limiter les portions, mais plutôt de se demander :
« Est-ce que je mangerais tous ces ingrédients s’ils étaient servis séparément? »
Si la réponse est oui, il est probable que la portion soit adaptée à vos besoins.
À quoi ressemble un smoothie rassasiant?
Voici un exemple de smoothie rassasiant :
Mon smoothie aux bleuets et citron contient notamment des bleuets, du yogourt grec et des graines de chanvre.
Résultat :
✔ environ 20 g de protéines
✔ environ 7 g de fibres
Cette combinaison en fait un déjeuner beaucoup plus soutenant qu’un smoothie composé uniquement de fruits.
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Questions fréquentes
Est-ce qu’un smoothie peut remplacer un déjeuner?
Oui.
À condition qu’il apporte suffisamment d’énergie et qu’il contienne des protéines, des fibres et une variété d’aliments. Un smoothie composé uniquement de fruits risque de soutenir moins longtemps qu’un smoothie plus complet.
Est-ce qu’un smoothie est moins bon qu’un fruit entier?
Pas nécessairement.
Les fruits entiers demandent davantage de mastication, ce qui peut contribuer à la satiété. En revanche, un smoothie bien composé demeure une excellente façon d’intégrer des fruits, des protéines et des fibres à son alimentation. Les deux peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.
Est-ce que les fruits congelés sont moins nutritifs?
Non.
Les fruits congelés sont récoltés à maturité puis congelés rapidement, ce qui permet généralement de bien préserver leurs qualités nutritionnelles. Ils donnent aussi une texture plus crémeuse aux smoothies.
Est-ce qu’il faut utiliser une poudre de protéines?
Pas nécessairement.
Le yogourt grec, le tofu soyeux, le lait, la boisson de soya enrichie ou le fromage cottage permettent souvent d’obtenir une quantité intéressante de protéines. Une poudre de protéines peut être pratique dans certaines situations, mais elle n’est pas essentielle.
Est-ce qu’un smoothie est meilleur qu’un jus?
Généralement oui. Contrairement au jus, le smoothie conserve la pulpe du fruit et donc une plus grande partie de ses fibres. Il peut aussi contenir des protéines et d’autres ingrédients qui en font un repas ou une collation plus soutenante.
Le jus, de son côté, est considéré comme une source de sucres libres, puisqu’il est obtenu en retirant la pulpe et les fibres du fruit. Les sucres qu’il contient sont donc absorbés plus rapidement que ceux d’un fruit entier ou d’un smoothie riche en fibres. C’est d’ailleurs pourquoi le jus est souvent recommandé pour traiter une hypoglycémie chez les personnes vivant avec le diabète : ses glucides sont rapidement disponibles. En revanche, cette digestion rapide fait que la faim revient vite.
En résumé
Les smoothies ne sont pas automatiquement moins rassasiants qu’un repas solide. Ce que montrent les études à ce jour, c’est que plusieurs facteurs influencent leur pouvoir rassasiant, notamment :
-
leur teneur en protéines;
-
leur teneur en fibres;
-
leur portion;
-
le temps pris pour les consommer.
Un smoothie bien composé peut tout à fait devenir un déjeuner ou une collation qui soutient jusqu’au prochain repas.
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