Est-ce que ça t’est déjà arrivé d’ouvrir le garde-manger sans trop savoir si tu avais réellement faim… ou simplement envie de manger quelque chose?
Ou encore de terminer un repas et de te demander :
« Est-ce que j’ai assez mangé? Trop mangé? »
Avec le stress, les horaires chargés, les règles alimentaires et les distractions du quotidien, plusieurs personnes finissent par perdre un peu leurs repères face à la faim et au rassasiement.
Et honnêtement, c’est normal.
Cette faculté de ressentir la faim et le rassasiement
Savais-tu que les bébés naissent avec une capacité innée de déterminer lorsqu’ils ont faim et lorsqu’ils ont assez mangé ? C’est fascinant.
Il semble qu’en vieillissant, plusieurs d’entre nous perdons cette précieuse faculté à estimer nos besoins alimentaires de façon intuitive.
On se questionne alors : comment savoir si j’ai réellement faim (ou non) ?
Pour t’aider dans tes réflexions, voici quelques pistes pour mieux reconnaître les signaux que notre corps nous envoie.
Comment savoir si j’ai faim ?
Notre corps peut s’y prendre de différentes façons pour nous signaler qu’il a besoin d’énergie, en d’autres mots, qu’il a faim. Typiquement, les signes de la faim sont les suivants:
- Creux dans le ventre
- Gargouillements
- Baisse énergie
- Difficulté à se concentrer
- Irritabilité
- Mal de tête
Ai-je faim ou ai-je soif?
La faim et la soif peuvent parfois être difficiles à différencier. En effet, les deux peuvent entrainer une baisse d’énergie, des maux de tête et de l’irritabilité.
Toutefois, la soif peut se discerner par une sensation de bouche pâteuse. S’assurer d’être bien hydraté tout au long de la journée en gardant une bouteille d’eau avec soi est une bonne façon de satisfaire ses besoins en eau tout en facilitant l’écoute de sa faim.
Certaines journées, écouter sa faim sera plus facile que d’autres. L’objectif ne devrait pas être d’être 100 % connecté parfaitement à ses signaux en tout temps, mais plutôt d’apprendre graduellement à les reconnaître avec plus de curiosité, de souplesse et de bienveillance.
Comment savoir si je suis rassasiée ?
Le rassasiement, c’est l’absence de faim ou encore le sentiment d’être satisfait de son repas. Il se caractérise par les signes suivants :
- Sensation que notre estomac est plein
- Perception que les aliments sont moins savoureux
- Regain d’énergie
- Intérêt moins important pour la nourriture
La satiété ne devrait normalement pas être inconfortable. Avoir mal au ventre après un repas, se sentir extrêmement lourd ou avoir envie d’une sieste immédiatement après avoir mangé peut plutôt être un signe qu’on a dépassé son niveau de confort.
Pour mieux comprendre comment la faim et le rassasiement peuvent se ressentir dans notre corps, voici une échelle qui illustre la gradation des différentes sensations.
Pourquoi ralentir aide souvent à mieux écouter son corps
Le mot-clé à retenir afin de mieux saisir notre sensation de rassasiement? Ralentir !
En effet, il faut environ 20 minutes avant que notre système digestif envoie le message à notre cerveau que nous avons suffisamment mangé. Prendre le temps de manger, mastiquer davantage et ralentir un peu peut donc aider à mieux percevoir ces signaux avant d’atteindre un inconfort.
Évidemment, ce n’est pas toujours réaliste de manger dans un calme parfait. Mais simplement ralentir un peu lorsque c’est possible peut déjà faire une différence.
Et l’appétit dans tout ça ?
La faim est un besoin physique : notre corps demande de l’énergie.
L’appétit, lui, correspond davantage à une envie de manger. Il peut être influencé par :
- les odeurs (ex. l’odeur de croissants chauds d’une boulangerie)
- les émotions
- les habitudes
- les souvenirs
- le plaisir
- la vue des aliments
Et il n’y a absolument rien de mal à manger par plaisir ou par envie. Qui mange une pointe de tarte pour la seule raison qu’il a faim ? De plus, la faim et l’appétit se promènent souvent main dans la main. En effet, lorsqu’on a faim, on a souvent envie de manger !
Manger par envie, par plaisir ou parce qu’un aliment nous fait vraiment envie fait aussi partie d’une relation normale avec l’alimentation.
L’objectif n’est pas de manger uniquement en réponse à la faim physique, mais plutôt d’apprendre à reconnaître ce qui influence nos comportements alimentaires avec un peu plus de conscience et de bienveillance.
Facteurs qui influencent la faim, le rassasiement et l’appétit
Plus haut, j’ai mentionné comment la stimulation de nos sens pouvaient influencer notre appétit (rebonjour les croissants chauds!). Voici d’autres exemples de facteurs qui influencent les signaux que notre corps nous envoie :
Cycle menstruel
L’appétit peut varier selon le moment du mois. If you know, you know.
Stress
Le stress libère des hormones qui ont un impact sur notre envie de manger. Cet impact peut aller dans deux directions très opposées. Une personne pourrait perdre l’appétit, tandis qu’une autre pourrait avoir envie de grignoter.
Sommeil
Le manque de sommeil bouleverse nos hormones liées à la faim et au rassasiement, et augmente les hormones de stress. Résultat : notre appétit augmente.
Règles alimentaires
Les diètes répétées et les règles alimentaires très rigides peuvent graduellement nous éloigner de nos signaux internes.
Par exemple :
- ignorer sa faim parce qu’on “ne devrait pas manger”
- éviter certains aliments malgré une envie présente
- devoir terminer son assiette même lorsqu’on est rassasié
À long terme, ces habitudes peuvent rendre l’écoute de son corps plus difficile.
Peut-on vraiment réapprendre à écouter sa faim?
Oui… mais ça demande souvent du temps et de la pratique.
Reconnaître sa faim et sa satiété peut sembler simple en théorie, mais dans la vraie vie, c’est souvent beaucoup plus nuancé. Les émotions, les habitudes, les horaires chargés et les années de règles alimentaires peuvent brouiller ces repères.
Et ça ne veut pas dire qu’on échoue à écouter son corps.
Développer une relation plus sereine avec l’alimentation passe souvent par plus de curiosité et moins de jugement.
Quelques pistes pour se reconnecter à ses signaux
Voici quelques stratégies qui peuvent aider :
- Ralentir un peu pendant les repas
- Observer ses sensations avant et après avoir mangé
- Éviter de sauter régulièrement des repas
- Noter certaines observations dans un journal alimentaire
- Prendre conscience des situations qui influencent davantage l’appétit
Si tu n’es pas habitué, reconnaître tes signaux de faim et de satiété peut être un sacré défi! As-tu besoin de stratégies pour mettre en pratique ces connaissances et te reconnecter avec ton corps ?
Si oui, je te suggère de lire cet article : Manger en pleine conscience.
Écrire ce que tu manges et tes pensées, émotions et comportements en lien avec ton alimentation peut également t’aider à voir plus clair. Cette pratique peut se faire à l’aide d’un journal alimentaire.
Quand demander de l’aide?
Certaines personnes vivent beaucoup de stress ou de culpabilité autour de l’alimentation. D’autres ont l’impression de ne plus du tout savoir quand elles ont faim ou non.
Et honnêtement, tu n’as pas besoin d’attendre que la situation devienne “assez grave” avant de demander de l’aide.
Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii accompagnent justement des personnes qui souhaitent retrouver plus de confiance, de flexibilité et de douceur dans leur alimentation, sans règles rigides ni culpabilité.
Cet article a été rédigé avec la collaboration de Amélie Loiselle, M.Sc. Dt.P.
