Vous avez l’impression d’être toujours fatigué, même après une bonne nuit de sommeil ? Vous n’êtes pas seul. La fatigue persistante est très fréquente et peut se faire ressentir de plusieurs façons : difficulté à se concentrer, manque de motivation, baisse d’énergie, irritabilité, somnolence ou encore maux de tête. Avec le temps, cette sensation d’être constamment « à plat » peut finir par affecter autant le corps que le moral.
Et lorsque l’énergie manque, même les habitudes qui nous font du bien peuvent devenir plus difficiles à maintenir. Préparer des repas équilibrés, bouger, prendre du temps pour soi ou simplement gérer le quotidien peut demander un effort énorme. C’est souvent là qu’un cercle vicieux s’installe : moins on a d’énergie, plus il devient difficile d’adopter des habitudes qui pourraient justement nous aider à en retrouver.
Plusieurs facteurs peuvent influencer le niveau d’énergie, mais l’alimentation demeure un élément clé, souvent sous-estimé. Des apports insuffisants ou un équilibre sous-optimal des repas peuvent jouer un grand rôle dans la fatigue au quotidien.
Dans les paragraphes qui suivent, découvrez les ajustements clés dans l’alimentation qui peuvent aider à soutenir l’énergie de façon durable.
Quoi manger pour retrouver de l’énergie ?
1. Manger suffisamment
Manger suffisamment est la base pour soutenir un bon niveau d’énergie au quotidien. Le corps a des besoins spécifiques en énergie et en nutriments qui doivent être comblés pour fonctionner adéquatement, tant sur le plan physique que mental. Être à l’écoute de son corps, reconnaître les signaux de faim et y répondre permet d’avoir l’énergie nécessaire pour réaliser les tâches, projets et activités de la journée.
2. Quels aliments aident à combattre la fatigue ?
Il n’existe pas un aliment en soi qui aide à combattre la fatigue. C’est plutôt en ayant des repas complets, qui contiennent plusieurs nutriments, qu’on peut faire une différence. C’est la base de la pyramide! Même en ajoutant des suppléments et des super aliments, si la base n’est pas solide, ça aura peu d’effets.
Manger des repas complets et équilibrés, incluant des glucides, des protéines et des lipides, contribue à soutenir l’énergie et à prévenir les baisses d’énergie au cours de la journée.
- Glucides (produits céréaliers, fruits, légumes) : principale source d’énergie pour les muscles et le cerveau. Ils fournissent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
- Protéines (viandes, poissons, fruits de mer, œufs, légumineuses, produits de soya, noix et graines) : favorisent la satiété, contribuent au maintien et à la réparation des tissus musculaires et soutiennent l’énergie à plus long terme.
- Lipides (huiles végétales, noix et graines, poissons gras, avocat, etc.) : jouent plusieurs rôles clés dans l’organisme, notamment comme constituants des membranes cellulaires et transporteurs des vitamines A, D, E et K. Privilégier les gras insaturés présente plusieurs bienfaits pour la santé.
L’idée n’est pas de viser la perfection, mais plutôt de créer un équilibre qui aide le corps à obtenir l’énergie dont il a besoin tout au long de la journée.
En pratique, on peut imaginer une assiette composée :
- d’une moitié de légumes et de fruits
- d’un quart d’aliments protéinés
- d’un quart de produits céréaliers, idéalement à grains entiers
Des repas composés d’aliments variés et peu transformés peuvent aider à soutenir une énergie plus stable tout au long de la journée.
3. Bien répartir les repas et collations dans la journée
Répartir adéquatement les prises alimentaires en consommant trois repas équilibrés par jour, ainsi que des collations lorsque la faim se manifeste, aide à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée et à éviter les baisses d’énergie associées à de longues périodes sans manger.
4. Surveiller les signes et symptômes de carences en certaines vitamines et certains minéraux
Des apports insuffisants en vitamines et minéraux, notamment le fer, le folate, la vitamine B12,le zinc, le magnésium et la vitamine D, peuvent contribuer à une baisse du niveau d’énergie. Ces nutriments jouent un rôle clé dans les processus de production d’énergie, le transport de l’oxygène, la fonction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Voici quelques exemples de carences nutritionnelles pouvant influencer l’énergie au quotidien.
À noter qu’en présence de symptômes de fatigue persistants, un bilan sanguin et une évaluation par un professionnel de la santé sont nécessaires avant d’envisager une supplémentation.
Quand consulter pour une fatigue persistante ?
- fatigue qui dure depuis plusieurs semaines
- essoufflement
- étourdissements
- sommeil non réparateur malgré le repos
Carence en fer
La carence en fer survient lorsque l’alimentation ne couvre pas adéquatement les besoins de l’organisme. Elle peut entraîner une diminution des réserves de fer (ferritine) et, à long terme, mener à une anémie caractérisée par une baisse de l’hémoglobine. Les symptômes peuvent inclure une fatigue persistante, une diminution de l’énergie et de la motivation, des difficultés de concentration, de l’irritabilité, des étourdissements, une pâleur ainsi qu’une sensation constante de froid.
Certaines personnes sont plus à risque de carence en fer, notamment les femmes ayant des règles abondantes, les athlètes d’endurance et les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne, en raison d’une absorption moindre du fer non héminique. La prévention et la prise en charge reposent, entre autres, sur l’intégration durable d’aliments riches en fer, tant héminique (viandes, fruits de mer) que non héminique (légumineuses, produits céréaliers, tofu, légumes vert foncé).
L’absorption du fer est améliorée lorsqu’il est consommé avec des sources de vitamine C et lorsque la consommation simultanée de calcium, de thé ou de café aux repas est limitée.
Pour plus d’informations, cet article pourrait vous intéresser : Carence en fer : quoi manger?
Carence en vitamine B12
Les vitamines du groupe B jouent un rôle central dans les processus énergétiques de l’organisme. Une déficience en vitamine B12 peut entraîner une forme particulière d’anémie appelée anémie pernicieuse, généralement causée par une absorption déficiente de la vitamine B12 au niveau de l’estomac. La vitamine B12 est également essentielle à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux, ce qui explique l’impact possible de sa carence sur le niveau d’énergie.
Les signes et symptômes apparaissent souvent après plusieurs années, puisque la vitamine B12 est stockée et recyclée par l’organisme. Les personnes qui consomment peu ou pas d’aliments d’origine animale sont davantage à risque de développer une carence.
Sources de vitamine B12 : viandes, volailles, poissons et fruits de mer, produits laitiers, œufs, boissons végétales enrichies et levure nutritionnelle enrichie.
Carence en vitamine D
La carence en vitamine D est principalement liée à une exposition insuffisante au soleil et à un apport alimentaire limité. La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium, la santé osseuse, la fonction musculaire et le soutien du système immunitaire.
Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont peu nombreuses et incluent principalement les poissons gras, les œufs et certains champignons. Au Canada, le lait est obligatoirement enrichi en vitamine D, et plusieurs boissons végétales le sont également. Une exposition modérée au soleil, sans écran solaire, environ 15 minutes deux à trois fois par semaine durant l’été, contribue aussi à la synthèse de vitamine D. En période de faible exposition solaire, notamment en hiver, la prise d’un supplément peut être envisagée selon les besoins individuels.
Habitudes de vie
En plus de l’alimentation, d’autres facteurs influencent le niveau d’énergie au quotidien. Un sommeil de qualité, une bonne gestion du stress et la pratique régulière d’activité physique jouent également un rôle essentiel dans le maintien d’un bon niveau d’énergie et du bien-être général.
La fatigue persistante peut avoir plusieurs origines, mais l’alimentation demeure un levier concret et modifiable pour soutenir le niveau d’énergie au quotidien. Manger suffisamment, répartir les repas et favoriser des aliments nutritifs sont des bases essentielles.
Fatigue persistante au quotidien ? Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii peuvent vous accompagner à mieux équilibrer votre alimentation au quotidien afin de favoriser un meilleur niveau d’énergie.
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Merci à Charlotte Brochu, Dt.P., M. Sc. pour la rédaction de cet article.
