Que sont les fibres, et pourquoi sont-elles importantes pour la santé?

Si on devait élire le nutriment le plus sous-estimé, les fibres arriveraient en tête… et de loin.

Selon les données les plus récentes, la majorité des adultes consomment à peine la moitié de la quantité de fibres recommandée chaque jour. Dommage, parce que les fibres jouent un rôle clé non seulement pour la digestion, mais aussi pour l’énergie, la santé métabolique, le cœur et même l’inflammation.

Alors, concrètement : c’est quoi les fibres? où les trouve-t-on? et pourquoi notre corps en a tant besoin? Faisons le point.

Les fibres alimentaires, c’est quoi exactement?

Les fibres font partie de la grande famille des glucides (les sucres). Contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas digérées ni absorbées par notre intestin.

Elles traversent donc le système digestif presque intactes… jusqu’au gros intestin. Et c’est là que la magie opère.

Même si elles ne fournissent pas d’énergie directe comme les autres sucres, les fibres ont un impact majeur sur notre santé, en particulier sur :

• la digestion

• la glycémie (le taux de sucre dans le sang)

• la satiété

• le microbiote intestinal

On trouve des fibres uniquement dans les aliments d’origine végétale : légumes, fruits, légumineuses, noix, graines et grains entiers.

Pourquoi les fibres sont-elles si bénéfiques pour la santé?

Les recherches récentes continuent de confirmer ce que l’on observe en clinique depuis longtemps : les fibres sont de précieuses alliées du quotidien. Voici leurs principaux bienfaits.

1. Une digestion plus fluide et un transit régulier

Les fibres aident à former des selles plus volumineuses et plus souples, ce qui stimule le mouvement naturel de l’intestin.

Résultat :
moins de constipation, plus de régularité… et oui, de beaux cacas bien formés (on peut le dire 😉).

2. Une glycémie plus stable (et moins de montagnes russes d’énergie)

Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang.
Elles permettent donc :

• d’éviter les pics de glycémie

• de limiter les chutes d’énergie

• de réduire les rages de sucre

C’est bénéfique pour tout le monde, et particulièrement important pour les personnes vivant avec un prédiabète ou un diabète de type 2.

3. Un effet rassasiant naturel

Les fibres prennent de la place dans l’estomac, absorbent l’eau et ralentissent la digestion.

Résultat :
on se sent rassasié plus longtemps, sans avoir à se restreindre ou à compter quoi que ce soit.

4. Une meilleure santé cardiovasculaire

Certaines fibres contribuent à :

• diminuer le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »)

• améliorer la santé des vaisseaux sanguins

• réduire le risque de maladies cardiovasculaires

5. Un effet protecteur contre certains cancers

Une alimentation riche en fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal. Les fibres accélèrent le transit et réduisent le temps de contact entre certaines substances et la paroi intestinale.

6. Un microbiote nourri… et moins d’inflammation

Les fibres sont la nourriture préférée des bonnes bactéries de notre intestin. C’est pour cette raison qu’on les appelle des prébiotiques.

Lorsqu’elles sont fermentées par le microbiote, elles produisent des composés bénéfiques qui ont, entre autres, un effet anti-inflammatoire et un impact positif sur l’immunité.

Fibres solubles et fibres insolubles : quelle est la différence?

On distingue deux grandes catégories de fibres, et les deux sont importantes.

Les fibres solubles

Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’intestin. Ce gel permet de ralentir l’absorption des sucres, stabiliser la glycémie et diminuer le cholestérol LDL (souvent appelé mauvais cholestérol). 

On les retrouve notamment dans :

• l’avoine et l’orge
• le son d’avoine
• psyllium et céréales au psyllium (ex. All bran buds)
• les graines de chia et de lin
• plusieurs fruits et légumes

Les fibres insolubles

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles agissent plutôt comme une éponge, en augmentant le volume des selles. Elles contribuent à favoriser la satiété, prévenir la constipation et maintenir un transit intestinal régulier.
On les trouve dans :

• les céréales et grains entiers (riz brun, quinoa, pâtes de blé entier, farro, orge, pain de gras entiers…)
• son de blé (ex. céréales de son de blé)
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots blancs…)
• les noix et graines (amandes, pacanes, noisettes, graines de tournesol, graine de citrouille…)
• plusieurs fruits et légumes

Bonne nouvelle : la plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux types de fibres.

Quelle quantité de fibres devrions-nous manger?

Les recommandations actuelles sont :

• Femmes : au moins 25 g de fibres par jour

• Hommes : au moins 38 g par jour

Il n’y a pas de limite maximale officielle, mais une augmentation trop rapide peut entraîner ballonnements et inconforts. D’où l’importance d’y aller progressivement.

Comment augmenter son apport en fibres, sans se compliquer la vie ?

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. L’objectif est d’ajouter, pas de restreindre.

Quelques pistes simples :

• Ajouter un fruit ou un légume

• Choisir des grains entiers plus souvent

• Intégrer les légumineuses quelques fois par semaine

• Saupoudrer des noix ou des graines sur les repas

• Boire suffisamment d’eau (les fibres en ont besoin!)

Si tu souhaites augmenter ton apport en fibres, voici quelques recettes pour t’inspirer :

• Smoothie orange & gingembre

• Bol reas au poulet grillé, avec quinoa ou riz brun

• Salade d’automne kale, courge, pommes et lentilles

• Salade de quinoa thaï

• gruau préparé la veille (3 façons) 

• Pouding de chia au chocolat

En résumé

Les fibres alimentaires soutiennent la digestion, l’énergie, la satiété, la santé métabolique et le microbiote.

Il n’y a pas d’aliment miracle : c’est la variété et la régularité qui font la différence.
En faisant un peu plus de place aux végétaux dans l’assiette, on pose un geste simple… mais profondément nourrissant pour la santé.