Fatigue persistante : et si votre fer était en cause?
Fatigue, étourdissements, manque d’énergie… et si c’était une carence en fer ?
Le manque de fer est l’une des carences nutritionnelles les plus fréquentes, surtout chez les femmes.
Bonne nouvelle : l’alimentation peut jouer un rôle clé pour augmenter ses apports en fer et prévenir l’anémie.
Dans cet article, on vous explique quoi manger en cas de carence en fer, quels aliments privilégier et comment améliorer l’absorption du fer au quotidien.
À quoi sert le fer ?
Le fer est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il contribue, entre autres, à la formation des globules rouges, au transport de l’oxygène dans le sang et à la production de l’énergie.
Qu’est-ce qu’une carence en fer ?
À long terme, lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir adéquatement les besoins en fer, les réserves en fer s’épuisent et le risque de développer une anémie augmente. L’anémie se caractérise par une diminution marquée de l’hémoglobine et de la ferritine (réserves de fer de l’organisme). Il est possible de présenter une déplétion des réserves en fer sans être encore anémique, une condition généralement moins diagnostiquée.
Ferritine basse : peut-on avoir des symptômes sans être anémique?
Oui.
La ferritine correspond aux réserves de fer de l’organisme. Il est possible que ces réserves soient faibles sans que l’on observe encore une anémie à la prise de sang.
Certaines personnes découvrent ainsi qu’elles ont une ferritine basse alors que leur taux d’hémoglobine demeure dans les valeurs normales.
Même en l’absence d’anémie, une ferritine basse peut mériter une attention particulière, surtout si elle s’accompagne de symptômes ou de facteurs de risque de carence en fer.
Quels sont les signes et symptômes d’une carence en fer ?
Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure :
- une fatigue marquée
- un manque d’énergie
- des difficultés de concentration
- des étourdissements
- une pâleur
- de l’irritabilité
- un essoufflement inhabituel
- une sensation persistante de froid
Lors d’une carence en fer, mais aussi à titre préventif, il est important d’intégrer régulièrement des aliments riches en fer dans l’alimentation. Dans certains cas, un supplément de fer peut être prescrit par un médecin pendant quelques mois afin de soutenir la reconstitution des réserves.
Toutefois, si aucun ajustement alimentaire n’est effectué et que la supplémentation est interrompue une fois les réserves normalisées, celles-ci peuvent diminuer de nouveau dans les mois suivants. D’où l’importance de miser sur l’intégration durable de sources alimentaires riches en fer.
Qui est plus à risque de développer une carence en fer?
Certaines personnes présentent un risque accru de carence en fer, notamment :
- les femmes ayant des règles abondantes
- les athlètes d’endurance
- les personnes végétariennes ou végétaliennes
- les adolescents en période de croissance rapide
Ces personnes ont avantage à porter une attention particulière à leurs apports en fer et à consulter un professionnel de la santé si elles présentent des symptômes compatibles avec une carence.
Pourquoi consulter une nutritionniste en cas de carence en fer?
Plusieurs personnes sont surprises d’apprendre qu’elles présentent une ferritine basse ou une carence en fer malgré une alimentation qu’elles considèrent équilibrée.
Une nutritionniste peut vous aider à :
✓ identifier les aliments qui contribuent le plus à vos apports en fer;
✓ optimiser l’absorption du fer dans vos repas;
✓ adapter votre alimentation selon vos résultats sanguins;
✓ planifier des repas simples malgré la fatigue;
✓ trouver des stratégies adaptées si vous êtes végétarienne, sportive ou si vous avez des règles abondantes.
Chez Nourrii, nos nutritionnistes offrent des consultations personnalisées par vidéoconférence partout au Québec.
Quels sont les aliments les plus riches en fer dans l’alimentation ?
Tout d’abord, il existe deux formes de fer dans l’alimentation, soit le fer héminique qui provient de sources animales et le fer non héminique qui provient de sources végétales.
Le fer héminique est généralement mieux absorbé que le fer non héminique, c’est pourquoi les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent être davantage à risque d’avoir un apport insuffisant, leurs besoins étant presque doublés pour compenser cette absorption moindre.
Sources de fer héminique
Les viandes, les fruits de mer et les poissons sont des sources de fer héminique.
Voici des exemples :
- Abats (foie, rognon, boudin)
- Orignal
- Veau
- Bœuf
- Huîtres
- Moules
- Palourdes
Sources de fer non héminique
Les produits céréaliers, les légumineuses, les noix et graines, le tofu et certains légumes vert foncé sont des sources de fer non héminique.
Voici des exemples :
- Céréales à déjeuner ou pour bébé enrichies en fer
- Grains entiers ou produits céréaliers enrichis
- Haricots de soya
- Haricots blancs
- Tofu ferme
- Mélasse
- Épinards cuits
Comment favoriser l’absorption du fer contenu dans les aliments ?
L’absorption du fer non héminique peut être améliorée lorsqu’il est consommé conjointement avec une source de fer héminique. Par exemple, l’ajout de bœuf haché dans un chili contenant des haricots rouges peut favoriser l’absorption du fer non héminique présent dans les légumineuses.
De plus, l’association de sources de vitamine C avec des aliments riches en fer non héminique contribue également à en augmenter l’absorption. Ainsi, il est avantageux d’intégrer des fruits et légumes riches en vitamine C aux repas contenant du fer non héminique.
Voici des exemples d’aliments riches en vitamine C :
- Poivron jaune et rouge crus
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou vert frisé cru
- Goyave
- Papaye
- Orange
- Kiwi
- Fraises
- Ananas
- Etc.
Afin de ne pas nuire à l’absorption du fer non héminique, il est également recommandé de consommer les produits laitiers, qui sont des sources de calcium, le thé ou le café à l’extérieur des repas, puisqu’ils peuvent interférer avec l’absorption du fer.
Trucs pratico-pratiques pour intégrer davantage de fer dans les recettes et en favoriser l’absorption
- Remplacer une partie de la farine ou des flocons d’avoine par des céréales pour bébé enrichies en fer (recettes de muffins maison, barres tendres, crêpes, gaufres ou boules d’énergie).
- Ajouter des sources de fer héminique (bœuf, porc, fruits de mer, poissons) aux recettes contenant des aliments riches en fer non héminique. Par exemple, ajouter des crevettes à des pâtes aux épinards.
- Varier les sources alimentaires de fer, qu’elles soient animales ou végétales
- Combiner les aliments riches en fer non héminique avec des fruits et légumes riches en vitamine C. Par exemple, servir une poêlée de lentilles avec des poivrons rouges, du brocoli et un pain naan.
Quelques idées de recettes riches en fer
- Bœuf au brocoli et sésame
- Bol repas style fondue
- Soupe aux haricots blancs, tomates et kale
- Pâté chinois extra légumes
Exemple concret d’une journée qui contient des aliments riches en fer
Déjeuner : Gruau avec céréales pour bébé enrichies en fer + noix et graines au choix + fraises
Dîner : Salade de lentilles, épinards, kale et poivrons
Collation : Galette à l’avoine et aux haricots blancs + une tranche d’ananas
Souper : Sauté asiatique au bœuf avec brocoli et poivrons
Si vous avez besoin d’aide pour la préparation de vos repas en raison de la fatigue, l’équipe Nourrii a développé un guide de recettes « Se nourrir quand l’énergie manque ». Il contient plusieurs idées de recettes équilibrées rapides à faire ou à assembler.
Besoin d’accompagnement pour améliorer vos apports en fer en raison d’une carence en fer ou à titre préventif ? Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii peuvent vous accompagner dans votre démarche.
Pour de l’information concernant la carence en fer chez les bébés, je vous invite à lire cet article : Prévenir la carence en fer chez les tout-petits.
FAQ – Carence en fer
Peut-on augmenter son fer sans supplément ?
Oui, c’est possible. Pour certains, un supplément sera nécessaire selon la prise de sang et l’avis du médecin ou du pharmacien. Les suppléments de fer peuvent causer certains symptômes comme la constipation et les maux d’estomac. Si cela vous incommode, il peut être pertinent d’en parler à un professionnel de la santé pour adapter le traitement.
Combien de temps ça peut prendre pour remonter son fer ?
L’anémie par carence en fer est généralement corrigée entre quelques semaines et deux mois. Toutefois, il est souvent pertinent de continuer à prendre les suppléments durant 6 mois afin de reconstituer les réserves de fer.
Est-ce que le café et le thé empêchent l’absorption du fer ?
Il est conseillé d’attendre au moins 1h avant ou après un repas riche en fer pour boire un thé ou un café.
Merci à Charlotte Brochu, Dt.P., M. Sc. pour la rédaction de cet article.
