Ballonnements après les repas, douleurs abdominales, diarrhée ou constipation qui semblent apparaître sans raison ? Et si c’était le syndrome de l’intestin irritable (SII) ?
Lorsque l’on vit avec le SII, parfois appelé colon irritable, l’alimentation joue souvent un rôle clé dans l’intensité des symptômes. Certains aliments riches en FODMAP, des glucides fermentescibles moins bien digérés, peuvent être plus difficiles à digérer et accentuer l’inconfort digestif, bien que la tolérance varie d’une personne à l’autre.
Voici 10 groupes d’aliments fréquemment associés à une aggravation des symptômes de l’intestin irritable. À noter qu’il est important de ne pas éliminer complètement ces aliments de l’alimentation avant d’avoir évalué leur tolérance.
Chaque personne est différente
Cet article présente des pistes générales, mais il n’existe pas une liste universelle d’aliments à éviter lorsqu’on vit avec un syndrome de l’intestin irritable. Si vous avez l’impression que votre alimentation est devenue une source de stress ou que vos symptômes nuisent à votre qualité de vie, nos nutritionnistes peuvent vous accompagner afin de trouver des solutions adaptées à vos besoins.
1. L’oignon et l’ail : riches en fructanes
L’oignon et l’ail sont particulièrement riches en fructanes, des oligosaccharides peu digestibles et facilement fermentés par les bactéries du côlon. Cette fermentation peut entraîner divers inconforts digestifs chez les personnes atteintes du SII. D’autres légumes également riches en fructanes incluent l’artichaut et le poireau.
2. Certaines légumineuses : les galactanes
Les légumineuses sont riches en galactanes, un autre type d’oligosaccharides hautement fermentescibles. Parmi les légumineuses les plus susceptibles de provoquer des symptômes, on retrouve :
- les haricots rouges et blancs
- les pois chiches
- les pois cassés.
3. Le blé : encore les fructanes !
Dans le blé, on retrouve des fructanes et de petites quantités de galactanes, qui peuvent provoquer des malaises digestifs chez les personnes atteintes du SII. Les produits céréaliers à base de blé, de seigle et d’orge sont généralement plus difficiles à tolérer.
4. Certains fruits : le fructose
Certains fruits contiennent du fructose en excès par rapport au glucose ou des polyols comme le sorbitol. Ces sucres sont peu digérés et fermentescibles, et font partie des FODMAP.
Les fruits particulièrement riches en fructose incluent :
- les pommes
- les poires
- la mangue
- le melon d’eau
- les fruits séchés
Le sorbitol est notamment présent dans :
- les pommes
- les poires
- les cerises
- les pêches
- les prunes
Ces aliments ne posent pas problème pour tout le monde, mais peuvent déclencher des symptômes digestifs chez certaines personnes atteintes du SII.
5. Les produits laitiers : le lactose
Dans les produits laitiers, le lactose (un disaccharide fermentescible) peut causer des symptômes digestifs, surtout lorsque l’enzyme lactase, responsable de sa digestion, n’est pas suffisamment présente.
Les produits laitiers généralement moins bien tolérés comprennent :
- le lait
- le yogourt régulier
- les fromages frais ou à pâte molle
En revanche, certains produits sont souvent mieux tolérés, tels que :
- les fromages à pâte ferme
- le lait et le yogourt sans lactose
- certaines boissons végétales enrichies
6. Les polyols : sucres-alcool ou édulcorants
Les polyols sont des sucres-alcool qui font également partie des FODMAP. On y retrouve notamment : le mannitol, le sorbitol, le xylitol, le maltitol, le lactitol, l’erythritol et l’isomalt.
Ils sont présents naturellement dans certains aliments, comme :
- les champignons et le céleri (mannitol)
- les pommes, les poires et les prunes (sorbitol)
Ils sont aussi fréquemment ajoutés comme édulcorants dans les produits « sans sucre », tels que les bonbons et les gommes à mâcher (xylitol, maltitol et isomalt).
7. Certaines noix : riches en fructanes et en galactanes
Les principaux FODMAP présents dans certaines noix sont les fructanes et les galactanes, qui sont des oligosaccharides fermentescibles pouvant provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du SII. À l’inverse, les graines sont généralement faibles en FODMAP et mieux tolérées.
Parmi les noix les plus riches en FODMAP, et donc plus susceptibles d’aggraver les symptômes, on retrouve notamment les noix de cajou et les pistaches.
8. L’alcool : impact sur la motilité intestinale
Chez les personnes atteintes du SII, l’alcool peut contribuer au déclenchement ou à l’aggravation de certains symptômes digestifs en raison de son effet sur la motilité intestinale et sur la perméabilité intestinale. Ces mécanismes peuvent favoriser l’apparition de diarrhées et d’inconforts digestifs.
De plus, certaines boissons alcoolisées peuvent être riches en FODMAP, ce qui peut accentuer les symptômes chez les personnes sensibles. Les boissons gazéifiées, alcoolisées ou non, peuvent également accroître la distension abdominale et les ballonnements.
Dans certains cas, une réduction de la consommation d’alcool et de boissons gazéifiées peut être envisagée afin d’améliorer le confort digestif.
9. Les aliments ultra-transformés : plusieurs ingrédients et additifs riches en FODMAP
Une consommation fréquente d’aliments ultra-transformés peut contribuer aux symptômes digestifs chez certaines personnes atteintes du SII. Par exemple, certains aliments ultra-transformés peuvent contenir des ingrédients tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des sucres-alcools, et d’autres additifs riches en FODMAP pouvant aggraver les malaises digestifs. De plus, les aliments ultra-transformés peuvent être plus riches en sucres concentrés et en matières grasses, des éléments qui peuvent avoir un impact sur les malaises digestifs.
10. Le café : effet stimulant sur le transit intestinal
Le café et les aliments contenant de la caféine peuvent être moins bien tolérés chez les personnes atteintes du colon irritable en raison de leur effet stimulant sur le transit intestinal. En effet, la caféine peut augmenter la motilité intestinale, soit les mouvements du tube digestif, ce qui peut contribuer à l’apparition ou à l’aggravation de symptômes tels que la diarrhée et les crampes abdominales.
Chez certaines personnes atteintes du SII, une réduction de la consommation de caféine (provenant du café, du thé, des boissons énergisantes ou des boissons gazeuses caféinées) peut donc être envisagée afin d’améliorer les symptômes.
Est-ce que tous ces aliments doivent être éliminés ?
Tous les aliments mentionnés dans cet article ne provoquent pas nécessairement des symptômes chez toutes les personnes atteintes de l’intestin irritable. La clé réside dans l’identification de votre tolérance personnelle, idéalement avec l’accompagnement d’une nutritionniste, afin de ne pas créer de restrictions inutiles.
Vous vivez avec des inconforts digestifs au quotidien ? Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii peuvent vous accompagner pour identifier les premières étapes à envisager selon votre situation. Dans le cas où le régime FODMAP est recommandé, nos nutritionnistes peuvent vous aider à l’aide d’une approche personnalisée, réaliste et adaptée à votre réalité.
FAQ Intestin irritable et alimentation
Le régime FODMAP est‑il recommandé pour le côlon irritable ?
Le régime pauvre en FODMAP est une approche reconnue et soutenue par la littérature scientifique pour la réduction des symptômes du SII. Il doit toutefois être appliqué de façon temporaire et encadrée, idéalement avec une nutritionniste.
Faut‑il éliminer définitivement certains aliments quand on a le côlon irritable ?
Non. L’objectif est d’identifier sa tolérance personnelle, pas de retirer inutilement des groupes alimentaires. Plusieurs aliments riches en FODMAP ont une valeur nutritionnelle importante.
Une nutritionniste peut‑elle aider pour le côlon irritable ?
Oui. Une nutritionniste peut aider à :
- évaluer les déclencheurs alimentaires
- structurer une démarche FODMAP sécuritaire
- éviter les restrictions excessives
- préserver la qualité de l’alimentation et la relation avec la nourriture
Quand consulter une nutritionniste pour le côlon irritable?
Une consultation peut être particulièrement utile si :
- vos symptômes nuisent à votre qualité de vie
- vous avez peur de manger certains aliments
- vous avez déjà retiré plusieurs aliments sans amélioration claire
- vous souhaitez essayer l’approche FODMAP sans tomber dans les restrictions inutiles
- vous ne savez plus quoi manger au quotidien
Vous aimeriez obtenir des recommandations adaptées à votre situation?
Prenez rendez-vous avec une nutritionniste de notre équipe.
Vous pouvez aussi réserver un appel découverte afin de discuter de votre situation.
Merci à Charlotte Brochu, Dt.P., M. Sc. pour la rédaction de cet article.
