Vous n’êtes pas seul·e à vivre de la constipation
La constipation est un inconfort fréquent : elle touche environ 1 personne sur 4. Elle se manifeste par un transit ralenti, des selles dures, une sensation d’évacuation incomplète ou des ballonnements.
Au-delà du désagrément physique, elle peut aussi affecter l’énergie, l’humeur et le plaisir de manger.
Bonne nouvelle : dans la majorité des cas, une approche nutritionnelle et de mode de vie adaptée permet d’améliorer la régularité du transit, sans avoir recours à des solutions temporaires.
Voici 5 pistes pour retrouver un confort digestif durable et éviter la constipation.
1. Miser sur les fibres… avec douceur
Les fibres alimentaires sont les alliées numéro un du transit.
Elles augmentent le volume et la souplesse des selles, tout en nourrissant les bonnes bactéries intestinales (microbiote).
- Les fibres insolubles(blé entier, son, légumes verts) favorisent la motilité intestinale.
- Les fibres solubles(avoine, graines de chia, fruits, légumineuses) retiennent l’eau dans les selles et aident à les ramollir.
Conseil pratique :
Augmentez votre apport en fibres progressivement pour éviter les ballonnements.
Visez une intégration naturelle au fil des repas : un fruit frais, des légumes à chaque repas, des grains entiers, et quelques cuillerées de graines de chia ou de lin moulues.
Quelques idées de repas riches en fibres :
Soupe aux lentilles, orge et citron
Gruau frigo style gâteau aux carottes
Salade de quinoa aux légumes grillés
2. Boire suffisamment d’eau, un réflexe souvent oublié
Les fibres ne peuvent bien faire leur travail sans un apport adéquat en eau.
L’eau aide les selles à conserver une texture souple et facilite leur passage dans le côlon.
En pratique :
- Buvez régulièrement tout au long de la journée.
- Tous les liquides comptent pour l’hydratation : eau, smoothie, tisane, soupe…
- Gardez une bouteille d’eau à portée de main ou buvez un grand verre d’eau à chaque repas
3. Adopter un horaire de repas régulier
Le système digestif aime la régularité.
Sauter des repas ou manger de façon très irrégulière peut ralentir le réflexe gastrocolique, c’est-à-dire la contraction naturelle du côlon après les repas.
Nos recommandations :
- Essayez de prendre vos repas à heures relativement stables.
- Prenez le temps de bien mastiquer et de manger dans un environnement calme.
- Évitez de retarder indéfiniment le moment d’aller à la selle.
4. Bouger pour stimuler le transit
Le mouvement physique active la motilité intestinale. Même une activité modérée peut faire une grande différence sur la régularité et aide la constipation.
Pas besoin d’intensité élevée :
- Une marche quotidienne de 20 à 30 minutes
- Quelques étirements doux
- Du yoga ou du pilates
- Monter les escaliers au lieu de l’ascenseur…
Ces gestes simples soutiennent la digestion et améliorent aussi la gestion du stress, un facteur souvent lié à la constipation.
5. Apaiser le stress, un allié sous-estimé du confort intestinal
Le système digestif et le système nerveux sont étroitement connectés : on parle souvent du “cerveau intestinal”.
Un stress chronique ou une anxiété accrue peuvent ralentir le transit ou perturber la coordination intestinale.
Quelques stratégies efficaces :
- Respirer profondément avant les repas,
- Prendre un vrai moment pour manger (sans écran),
- Intégrer des activités relaxantes (lecture, marche, méditation).
Médication et suppléments
Si votre médecin vous a prescrit un laxatif, il est bien important de prendre celui-ci en respectant la posologie. Un laxatif peut prendre plusieurs jours avant de faire effet et doit souvent être pris en continu pour que l’effet perdure.
Mythe à « flusher » une bonne fois pour toutes
Avez-vous déjà entendu dire que le riz, le fromage et les bananes constipent? En fait, il n’y a pas d’aliments qui constipent à proprement dit. C’est plutôt le fait de manger trop peu de fibres qui constipe. Peu de fibres = peu de selles = intestins au repos.
Ainsi, les aliments suivants ne constipent pas!
- La banane est un fruit et contient des fibres. Ainsi, il est faux de croire qu’elle contribue à la constipation.
- Le fromage et le riz blanc ne constipent pas.Il n’y a aucun problème à manger du fromage ou du riz blanc si on inclut dans notre alimentation d’autres aliments qui sont riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les noix par exemple.
En résumé, commencez par
✔️ Augmenter progressivement les fibres
💧 Vous hydrater suffisamment (2-3L par jour)
🕐 Maintenir une routine de repas régulière
🚶♂️ Bouger un peu chaque jour
🧘♀️ Prendre soin de votre bien-être global
Ces gestes, appliqués avec constance, peuvent aider à retrouver votre confort digestif.
Quand consulter une nutritionniste ?
Si la constipation persiste malgré vos efforts, s’accompagne de douleurs ou d’une perte de poids, il est important d’en parler à un professionnel de la santé.
Une nutritionniste peut vous aider à :
- Évaluer vos apports alimentaires
- Identifier les causes possibles (déséquilibre de fibres, routines alimentaires)
- Adapter votre alimentation à vos besoins et à votre rythme de vie.
