Avec toute l’information qui circule et le marketing entourant les boissons pour sportifs, il est normal de se questionner sur leur réelle utilité. Entre les promesses de performance, d’hydratation optimale et de prévention de la déshydratation, il peut être difficile de distinguer ce qui est réellement appuyé par la science de ce qui relève davantage du marketing.
Les boissons pour sportifs, qui contiennent des glucides et des électrolytes, peuvent être utiles dans certains contextes précis. Dans cet article, découvrez dans quelles situations ces boissons peuvent être avantageuses.
Qu’est-ce qu’une boisson pour sportifs ?
Une boisson pour sportifs est une boisson conçue pour aider à remplacer à la fois les liquides, les glucides et certains électrolytes perdus pendant l’effort. Les exemples les plus connus sont Gatorade, Powerade et plusieurs produits destinés aux sportifs d’endurance.
À l’inverse, certaines boissons contiennent seulement des électrolytes (comme certaines pastilles à dissoudre dans l’eau), tandis que d’autres contiennent surtout du sucre ou des vitamines sans être conçues pour répondre aux besoins liés à l’activité physique.
Il est également important de distinguer les boissons pour sportifs des boissons énergisantes. Ces dernières contiennent généralement de la caféine et d’autres stimulants, mais ne sont pas conçues pour favoriser l’hydratation pendant l’effort.
| Type de boisson | Contient des glucides | Contient des électrolytes | Exemple |
|---|---|---|---|
| Boisson pour sportifs | Oui | Oui | Gatorade, Powerade |
| Boisson aux électrolytes | Non ou très peu | Oui | Nuun, LMNT |
| Eau vitaminée | Variable | Variable | Vitamin Water |
| Boisson énergisante | Souvent | Pas nécessairement | Red Bull, Monster |
Pourquoi une boisson pour sportifs hydrate mieux que l’eau dans certains contextes ?
Lors d’un effort prolongé, le corps perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration tout en utilisant ses réserves d’énergie. Les boissons pour sportifs fournissent à la fois des liquides, du sodium et des glucides, ce qui explique pourquoi elles peuvent parfois être plus avantageuses que l’eau seule.
Le rôle du sodium
Lorsqu’on transpire, on ne perd pas seulement de l’eau. On perd également des électrolytes, dont le sodium. C’est d’ailleurs l’électrolyte que l’on retrouve en plus grande quantité dans la sueur.
Dans la plupart des situations, les réserves de sodium du corps sont suffisantes pour compenser ces pertes. Toutefois, lors d’efforts prolongés ou lorsque la transpiration est abondante, le sodium contenu dans les boissons pour sportifs peut offrir certains avantages.
Le sodium contribue notamment à :
- favoriser la rétention des liquides dans l’organisme
- réduire les pertes urinaires lorsque de grandes quantités de liquide sont consommées
- maintenir un bon équilibre hydrique
- diminuer le risque d’hyponatrémie (une diminution de la concentration de sodium dans le sang) lorsqu’une grande quantité d’eau est consommée pendant un effort prolongé
Il est important de noter que les boissons pour sportifs ne sont pas la seule source de sodium. Les aliments consommés avant, pendant ou après l’activité physique peuvent également contribuer à remplacer les pertes liées à la transpiration. L’objectif n’est donc pas de consommer le plus de sodium possible, mais plutôt une quantité adaptée à l’intensité, à la durée de l’effort et aux conditions environnementales.
Le rôle des glucides
Les glucides jouent un rôle central dans le maintien du niveau d’énergie. L’eau seule n’est pas toujours suffisante lors d’efforts prolongés et intenses et dans des conditions chaudes et humides, puisque le corps utilise souvent plus d’énergie dans ces conditions. La concentration en glucides des boissons pour sportifs ne doit pas être trop élevée afin de favoriser l’absorption et éviter les malaises gastro-intestinaux.
Quand une boisson pour sportifs peut être utile ?
Dans plusieurs situations, l’eau demeure suffisante pour s’hydrater. Toutefois, une boisson pour sportifs peut être avantageuse lorsque les besoins en liquides, en glucides ou en électrolytes augmentent.
La boisson pour sportifs peut être utile :
- Lors d’une activité physique prolongée de plus de 90 minutes, comme une longue sortie de course à pied, une randonnée, une sortie de vélo ou un entraînement d’endurance
- lorsque l’effort est intense et qu’il est difficile de consommer des aliments pendant l’activité
- lors d’un entraînement ou d’une compétition réalisé par temps chaud et humide
- lorsque la transpiration est abondante et que de grandes quantités de liquides doivent être consommées pour remplacer les pertes
Dans certains contextes, comme un entraînement particulièrement intense ou réalisé à la chaleur, une boisson pour sportifs peut aussi être pertinente même si l’activité dure moins de 90 minutes.
À l’inverse, pour les activités plus courtes ou de faible intensité, comme la marche, le yoga ou la plupart des séances de musculation, l’eau est généralement suffisante pour répondre aux besoins d’hydratation.
L’eau est généralement un bon choix si :
- votre activité dure moins de 60 à 90 minutes
- l’intensité est faible à modérée
- vous avez accès à de l’eau avant et après l’effort
- les conditions sont tempérées
Plus l’effort est long, intense ou réalisé à la chaleur, plus une boisson pour sportifs risque d’être utile.
Saviez-vous que ?
Les boissons pour sportifs peuvent être utiles dès qu’un effort se prolonge au-delà d’environ 90 minutes. Toutefois, la plupart des personnes actives n’ont pas besoin de se préoccuper précisément de la quantité de sodium perdue dans leur sueur.
Ce n’est généralement que lors d’efforts très longs, souvent de plus de 4 heures, comme certaines épreuves d’endurance ou longues randonnées, qu’une stratégie plus personnalisée en sodium peut devenir pertinente. Dans ces situations, les pertes par la transpiration et les quantités de liquides consommées sont plus importantes, ce qui peut justifier un ajustement plus précis des apports en sodium. Une nutritionniste pourra vous aider à établir une stratégie appropriée.
Quelles sont les concentrations optimales des boissons pour sportifs ?
Pour être efficace, une boisson pour sportifs doit contenir suffisamment de glucides et de sodium pour soutenir l’hydratation et l’apport en énergie, sans pour autant être trop concentrée.
Les recommandations générales suggèrent :
- 60 à 80 g de glucides par litre (6 à 8 %);
- 500 à 700 mg de sodium par litre.
Ces concentrations favorisent une bonne absorption des liquides, fournissent de l’énergie pendant l’effort et réduisent les risques d’inconfort digestif.
Heureusement, la plupart des boissons pour sportifs commerciales respectent déjà ces recommandations. Pour la majorité des personnes actives, il n’est donc pas nécessaire de faire des calculs précis. Il suffit de choisir une boisson appréciée au goût et bien tolérée pendant l’effort.
Peut-on en faire une version maison ?
Oui tout à fait! C’est une solution pratique et économique. Il suffit d’avoir sous la main un jus de fruits qu’on aime, de l’eau, une pincée de sel et le tour est joué.
Voici une idée de recette : boisson pour sportifs au litchi
Dans la majorité des cas, il n’est pas nécessaire de consommer une boisson pour sportifs à chaque entraînement. Toutefois, lors d’efforts prolongés ou réalisés dans des conditions plus exigeantes, elles peuvent contribuer à maintenir l’hydratation et l’apport en énergie. L’important est de choisir une stratégie adaptée à vos besoins et à votre type d’activité.
À retenir
- L’eau est suffisante pour la majorité des entraînements courts et légers.
- Les boissons pour sportifs deviennent utiles lors d’efforts prolongés ou par temps chaud et humide.
- Les électrolytes, notamment le sodium, aident à maintenir l’équilibre hydrique et la rétention des liquides.
- Une concentration adéquate en glucides favorise l’énergie et l’absorption.
- Une boisson pour sportifs maison peut être une option simple et efficace.
FAQ
Est-ce qu’une boisson pour sportifs est meilleure que l’eau ?
Pas toujours. Pour un entraînement court ou léger, l’eau est généralement suffisante. Les boissons pour sportifs deviennent utiles surtout lors d’efforts prolongés, intenses ou réalisés dans un environnement chaud et humide.
À quoi servent les électrolytes dans une boisson pour sportifs ?
Les électrolytes, notamment le sodium, aident à maintenir l’équilibre hydrique du corps et favorisent la rétention des liquides pendant l’effort.
Quelle est la différence entre une boisson énergisante et une boisson pour sportifs ?
Les boissons pour sportifs visent l’hydratation ainsi qu’un apport en glucides et en électrolytes pendant l’effort. Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d’autres stimulants, et ne sont pas conçues pour répondre aux besoins d’hydratation chez les sportifs.
Peut-on faire une boisson pour sportifs maison ?
Oui. Une recette simple peut être préparée avec de l’eau, du jus de fruits et une petite quantité de sel afin d’apporter des glucides et du sodium. Voici une idée de recette : boisson pour sportifs au litchi
Merci à Charlotte Brochu, Dt.P., M. Sc. pour la rédaction de cet article.
