Lorsqu’on souhaite concevoir, il est normal de vouloir mettre toutes les chances de son côté. Et même si aucun aliment ou nutriment ne peut garantir une grossesse, certaines habitudes alimentaires peuvent contribuer à soutenir la santé reproductive.
La fertilité dépend de nombreux facteurs, dont l’âge, les hormones, le mode de vie et certaines conditions médicales. L’alimentation fait partie de l’équation, notamment parce qu’elle fournit les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Si vous n’avez pas encore lu notre article principal sur le sujet, nous vous invitons à consulter Fertilité et alimentation : ce que dit la science, qui présente une vue d’ensemble des recommandations nutritionnelles associées à la santé reproductive.
Avant de parler de nutriments…
Lorsque l’on souhaite concevoir, il peut être tentant de se concentrer sur quelques vitamines ou suppléments précis.
Pourtant, les recherches suggèrent que la qualité globale de l’alimentation demeure plus importante qu’un nutriment isolé. Les légumes, les fruits, les aliments protéinés, les grains entiers et les bons gras devraient rester la base de votre alimentation.
Les nutriments présentés dans cet article ne remplacent donc pas une alimentation équilibrée. Ils représentent plutôt certains éléments qui méritent une attention particulière dans le cadre d’un projet de grossesse, dans le but de mettre toute les chances de son côté et faciliter la fertilité féminine.
1. Le folate
Pourquoi est-il important?
Le folate (vitamine B9) joue un rôle essentiel dans la division cellulaire et le développement du système nerveux du bébé dès les premières semaines de grossesse.
Comme plusieurs grossesses sont découvertes après la conception, les professionnels de la santé recommandent généralement de prendre un supplément d’acide folique avant même de devenir enceinte.
Où le trouve-t-on?
- Épinards
- Kale
- Asperges
- Avocats
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots
- Agrumes
Astuce de nutritionniste
Ajoutez une poignée d’épinards à votre smoothie, à votre omelette ou à votre sauce pour les pâtes. C’est une façon simple d’augmenter votre apport en folate sans changer complètement vos habitudes.
2. Le fer
Pourquoi est-il important?
Le fer participe au transport de l’oxygène dans l’organisme.
Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse et plusieurs femmes arrivent déjà à la conception avec des réserves limitées. Une carence peut notamment contribuer à la fatigue, à l’essoufflement et à une diminution de l’énergie.
Où le trouve-t-on?
- Viande rouge
- Volaille
- Lentilles
- Haricots
- Tofu
- Tempeh
- Graines de citrouille
- Céréales enrichies
Astuce de nutritionniste
Pour favoriser l’absorption du fer, accompagnez vos repas d’une source de vitamine C comme des fraises, un kiwi, des agrumes ou des poivrons. Tous les fruits et légumes en contiennent, d’où la recommandation de remplir la moitié de son assiette avec ce groupe d’aliments.
3. Les oméga-3
Pourquoi sont-ils importants?
Les oméga-3 sont des gras essentiels impliqués dans plusieurs fonctions importantes de l’organisme.
Ils contribuent notamment à la santé cardiovasculaire, au fonctionnement des cellules et à certains mécanismes liés à l’inflammation.
Où les trouve-t-on?
- Saumon
- Truite
- Sardines
- Maquereau
- Graines de lin
- Graines de chia
- Noix de Grenoble
Astuce de nutritionniste
Essayez d’inclure du poisson gras une à deux fois par semaine. Si vous n’aimez pas le poisson, les graines de chia ou de lin moulues peuvent facilement être ajoutées au yogourt, au gruau ou aux smoothies.
4. La vitamine D
Pourquoi est-elle importante?
La vitamine D suscite beaucoup d’intérêt dans le domaine de la fertilité. Bien que les recherches se poursuivent, plusieurs études ont observé des liens entre le statut en vitamine D et la santé reproductive.
Au Canada, les faibles niveaux de vitamine D sont relativement fréquents, particulièrement durant l’automne et l’hiver.
Où la trouve-t-on?
- Saumon
- Truite
- Sardines
- Œufs
- Lait
- Boissons végétales enrichies
- Certains yogourts enrichis
Astuce de nutritionniste
Si vous croyez être à risque de carence ou si vous planifiez une grossesse, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin ou votre nutritionniste.
5. Les protéines
Pourquoi sont-elles importantes?
Les protéines sont essentielles à la croissance, à la réparation et au maintien des tissus de l’organisme.
Elles contribuent également à la satiété et à la stabilité de l’énergie au cours de la journée.
Bien que les protéines ne soient pas directement liées à la fertilité, elles occupent une place importante dans une alimentation équilibrée qui soutient la santé globale.
Où les trouve-t-on?
- Volaille
- Poisson
- Œufs
- Yogourt grec
- Fromage cottage
- Tofu
- Tempeh
- Edamames
- Lentilles
- Haricots
Astuce de nutritionniste
Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas et collation. Beaucoup de femmes consomment peu de protéines au déjeuner, alors qu’il s’agit d’un bon moment pour en ajouter.
Bonus : n’oubliez pas les aliments riches en antioxydants
Les antioxydants ne sont pas un nutriment unique, mais plutôt un ensemble de composés naturellement présents dans plusieurs aliments.
Ils contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif et font l’objet d’un intérêt croissant en santé reproductive et fertilité féminine.
Les aliments particulièrement riches en antioxydants comprennent :
- Les petits fruits
- Les agrumes
- Les tomates
- Les légumes verts
- Les noix
- Les légumineuses
- Les herbes fraîches
C’est notamment l’une des raisons pour lesquelles les modèles alimentaires riches en végétaux sont souvent associés à une meilleure santé globale.
Quelques idées de recettes pour mettre ces recommandations en pratique
Vous cherchez des façons simples d’intégrer ces nutriments à votre alimentation? Voici quelques recettes qui s’inscrivent bien dans les principes présentés dans cet article :
- Trempette au tofu : une collation riche en protéines végétales et en fer.
- Salade de brocoli : une recette qui combine légumes, fibres et protéines.
- Saumon érable et moutarde sur la plaque : une façon simple d’ajouter des oméga-3 à votre menu.
- Boules d’énergie aux dattes et graines de citrouille : une collation pratique qui contient notamment du fer et des bons gras.
L’objectif n’est pas de suivre un menu parfait, mais plutôt d’intégrer progressivement des aliments nutritifs qui soutiennent votre santé globale et votre projet de grossesse.
Quand consulter une nutritionniste?
Si vous souhaitez optimiser votre alimentation en vue d’un projet de grossesse, une nutritionniste peut vous aider à :
- évaluer vos habitudes alimentaires;
- identifier les nutriments à surveiller;
- adapter vos repas à votre réalité;
- gérer certaines conditions comme le SOPK ou la résistance à l’insuline;
- élaborer un plan réaliste et personnalisé.
Chez Nourrii, les nutritionnistes de notre équipe adoptent une approche bienveillante, fondée sur la science et adaptée à votre réalité.
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En résumé
Le folate, le fer, les oméga-3, la vitamine D et les protéines occupent tous une place importante dans une alimentation qui soutient la santé globale et la santé reproductive.
Plutôt que de chercher un aliment miracle, il est généralement plus utile de miser sur une alimentation variée, équilibrée et adaptée à vos besoins.
Vous avez des questions concernant votre alimentation et votre projet de grossesse? Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii peuvent vous accompagner à chaque étape du processus. Prendre rendez-vous ou réserver un appel découverte par ici.
