Vous vous demandez comment construire un repas équilibré sans compter les calories ni suivre de règles compliquées? Si vous avez déjà entendu parler de la théorie, vivez-vous certains obstacles à mettre vos connaissances en pratique ? Dans cette ère de désinformations en nutrition, où beaucoup d’information circule, ça peut vite devenir un casse-tête.
Une assiette équilibrée permet d’obtenir l’énergie et les nutriments dont le corps a besoin tout en favorisant la satiété et le plaisir de manger. Pour construire un repas équilibré, nul besoin de viser la perfection. L’idée est plutôt de choisir des aliments qui permettent d’énergiser votre corps pour lui donner tous les nutriments dont il a besoin.
Dans cet article, découvrez comment composer un repas équilibré, des astuces pratiques et des exemples concrets pour mieux manger au quotidien.
Comment construire un repas équilibré
Un repas équilibré devrait contenir des glucides, des protéines et des lipides qui sont trois nutriments clés dans l’alimentation. Chacun possède des rôles spécifiques qui permettent de soutenir l’énergie au quotidien ainsi que la santé. Les glucides sont la principale source d’énergie pour les cellules du cerveau ainsi que pour les muscles. Quant aux protéines, elles favorisent la satiété, contribuent au système immunitaire et soutiennent la réparation et le maintien des tissus musculaires. Pour les lipides, ils possèdent plusieurs rôles importants dans l’organisme puisqu’ils sont des constituants des membranes cellulaires et ils contribuent au transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
L’assiette ci-dessous présente les proportions des groupes d’aliments qui constituent les bases d’un repas équilibré.
Légumes et fruits (1/2 de l’assiette) :
Les légumes et fruits sont des sources de glucides, de fibres et contiennent plusieurs vitamines et minéraux. Les légumes et fruits contribuent donc à la satiété, à l’énergie ainsi qu’à plusieurs procédés dans le corps. Viser une variété de légumes et fruits de différentes couleurs dans nos repas nous permet d’obtenir un large éventail de nutriments. Les légumes et fruits peuvent être achetés frais, congelés ou en conserve puisque leur valeur nutritive est similaire d’une forme à l’autre. Afin de contribuer au plaisir gustatif, il peut être intéressant de les cuisiner et de les consommer sous différentes formes : plaques de légumes, légumes sautés dans la poêle, soupes, potages, crudités, salades, purées, papillotes, etc.
Aliments protéinés (1/4 de l’assiette) :
Les aliments protéinés incluent les protéines d’origine animale et végétale. Les protéines d’origine animale incluent les viandes, les poissons et les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Pour ce qui est des protéines végétales, on retrouve notamment les légumineuses, les produits de soya (tofu, tempeh, protéines végétales texturées) et les noix et graines. L’inclusion de protéines dans un repas permet de le rendre plus soutenant et favorise ainsi la satiété. Il peut être avantageux d’inclure des sources de protéines végétales dans les repas puisqu’elles contiennent des fibres alimentaires et sont généralement moins riches en gras saturés (moins bon gras pour la santé cardiovasculaire). Pas besoin d’être 100% végétarien pour inclure des protéines végétales ! Une des premières étapes peut être d’en inclure en plus petite quantité dans les recettes, en remplacement d’une partie de la viande.
Produits céréaliers ou féculents (1/4 de l’assiette) :
Les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, avoine, quinoa, etc.) ou féculents (légumes très riches en glucides, comme les pommes de terre, les patates douces et le maïs) sont une source importante de glucides, de fibres et de vitamines et minéraux dans l’alimentation. Ils contribuent donc grandement au niveau d’énergie et à la satiété. En lien avec les produits céréaliers, on recommande l’inclusion de grains entiers, qui sont des céréales complètes dont l’entièreté du grain a été conservée. Les produits céréaliers à grains entiers contiennent généralement le double de fibres que leur équivalent qui n’est pas à grains entiers. Il est toutefois important, d’apprécier les aliments qu’on mange, donc ce n’est pas grave si tous les produits céréaliers dans notre alimentation ne sont pas à grains entiers !
Fibres : un important contributeur à la satiété
On entend beaucoup dire que les protéines contribuent à la satiété (surtout en ce moment avec le marketing alimentaire). Toutefois, il ne faut pas sous-estimer le pouvoir rassasiant des fibres alimentaires dans notre assiette. On retrouve les fibres alimentaires dans les légumes et fruits, les produits céréaliers, les légumineuses et les noix et graines. Les produits céréaliers à grains entiers sont généralement plus riches en fibres, mais il est important de se rappeler que les besoins en fibres peuvent être comblés de différentes façons, soit en incluant beaucoup de légumes et fruits et des protéines végétales telles que les légumineuses et les noix et graines. Les fibres solubles, qui sont généralement présentes dans des aliments spécifiques (avoine, orge, graines de lin, psyllium) possèdent également un rôle important en lien avec le rassasiement et le transit intestinal.
Est-ce que les repas doivent toujours respecter l’assiette équilibrée ?
Intégrer des repas qui respectent l’assiette équilibrée permet généralement de couvrir ses besoins en énergie et en nutriments et de maximiser le niveau d’énergie et la satiété en plus de contribuer à la santé. Toutefois, cela ne veut pas dire que tous les repas doivent être parfaits à 100% du temps.
Il peut être intéressant de se questionner sur le contenu de nos repas et nos sensations dans la journée afin d’apporter des modifications au besoin. Par exemple, si un repas est moins équilibré, ai-je faim plus rapidement ? Suis-je plus fatigué.e? Plus balloné.e?
L’objectif n’est pas de manger parfaitement, mais plutôt de mieux comprendre ce qui nous aide à nous sentir bien et rassasié.e au quotidien. Si vous souhaitez explorer ces liens plus concrètement, mon livre Mon journal alimentaire peut vous accompagner grâce à des exercices et des pages d’observation conçus dans une approche bienveillante.
Ces observations permettent parfois d’apporter des changements qui peuvent contribuer à notre bien-être au quotidien. L’accompagnement d’une nutritionniste s’avère parfois très pertinent afin de vous aider à mieux équilibrer votre alimentation selon vos préférences et votre réalité.
Vous avez l’impression de savoir ce qu’est un repas équilibré, mais vous trouvez difficile de l’appliquer dans votre quotidien?
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Quoi faire en pratique ?
Pour construire un repas équilibré, il est possible de faire des recettes d’assemblage qui contiennent des légumes, un produit céréalier et une source de protéines. Un exemple concret d’un tel repas pourrait inclure des bols repas ou des assiettes bien divisées. Étant donné la division explicite des différents groupes d’aliments dans l’assiette, il peut être plus facile pour certains d’évaluer les proportions qu’occupe chaque groupe dans ce type de plat.
Sachez toutefois qu’il est possible de respecter les proportions de l’assiette santé avec des ingrédients mélangés dont la division des groupes d’aliments n’est pas aussi claire. Il suffit de garder en tête le concept de proportions : la recette doit contenir une proportion majoritaire de légumes, qui est environ équivalente à la proportion de produit céréalier et d’aliments protéinés ensemble (en parts égales). Si la recette ne contient pas suffisamment de légumes, par exemple, il est possible d’en ajouter en accompagnement, par exemple sous forme de salade ou de crudités.
Voici des idées de recettes de bol repas :
Bol repas quinoa poulet et légumes grillés
Bol repas au porc et à la citronnelle
Bol repas au poulet avec sauce crémeuse aux arachides
Voici d’autres idées de recettes équilibrées (moins explicite au niveau de la répartition des groupes d’aliments) :
Salade de légumineuses express. Dans cette recette, une tranche de pain de blé entier pourrait être ajoutée au besoin pour équilibrer davantage le repas.
Dhal aux lentilles corail. Accompagner la recette d’un pain naan permet d’ajouter un produit céréalier pour mieux équilibrer le repas.
Tacos végés à la PVT. Des légumes peuvent être ajoutés en accompagnement au besoin.
Exemples concrets de repas équilibrés dans une journée
Déjeuner
- Yogourt + fruits + granola
- Rôtie + œufs + avocat + fruits
Dîner
- Wrap au poulet + légumes + houmous
- Salade de quinoa + pois chiches + légumes
Souper
- Pavé de saumon + boulgour + salade grecque
- Sauté de tofu + légumes + nouilles
En résumé
Un repas équilibré ne repose pas sur la perfection, mais sur des proportions simples entre légumes, protéines et produits céréaliers/féculents. En vous appuyant sur ces repères, vous pouvez construire des repas santé adaptés à votre réalité, tout en conservant le plaisir de manger.
Besoin d’aide pour l’équilibre de vos repas ?
Les nutritionnistes de l’équipe Nourri peuvent vous accompagner de manière bienveillante et personnalisée afin de vous aider concrètement dans l’atteinte de vos objectifs. Pour prendre rendez-vous, c’est ici.
FAQ
Est-ce grave si je n’ai pas de féculents/produits céréaliers dans mon repas ?
Non, l’objectif n’est pas la perfection. Toutefois, il peut être intéressant de vous questionner sur votre faim, votre satiété et votre énergie dans les quelques heures suivant le repas. Sachant que les féculents et les produits céréaliers sont une source de glucides et de fibres et qu’ils contribuent à l’énergie et à la satiété, des ajustements peuvent donc être apportés à votre repas selon vos observations.
Comment équilibrer un repas quand les aliments sont mélangés?
C’est tout à fait possible d’avoir un repas équilibré avec des plats mélangés (p. ex. pad thaï, dhal, salade-repas).
Le principe à garder en tête :
- environ la moitié de légumes
- l’autre moitié divisée entre protéines et féculents
Si la recette manque d’un élément, vous pouvez facilement compléter au besoin :
- ajouter une salade, une soupe, un potage ou des crudités à côté
- accompagner d’une tranche de pain à grains entiers ou d’un autre produit céréalier
- ajouter une source de protéines au plat, comme des edamames ou des graines de chanvre par ex., ou terminer le repas avec un yogourt grec, un pouding de chia…
Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?
Oui, tout à fait. Les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix et graines sont d’excellentes sources de protéines. Elles ont même des avantages : plus de fibres et souvent moins de gras saturés. Pas besoin d’être végétarien : commencer en remplaçant une partie de la viande est déjà une excellente stratégie.
Comment savoir si mes repas sont suffisamment équilibrés?
Signes que votre repas pourrait manquer de certains éléments :
- faim moins de 2 heures après avoir mangé
- manque d’énergie en après-midi
- envies fréquentes de sucre
- difficulté à rester rassasié, impression d’avoir toujours faim
Quand consulter une nutritionniste?
Même avec les meilleures informations, il n’est pas toujours facile de savoir comment adapter l’alimentation à sa réalité.
Une consultation peut être utile si :
- vous manquez d’énergie malgré une alimentation variée
- vous avez constamment faim
- vous souhaitez perdre ou prendre du poids sans faire de diète
- vous pensez constamment à la nourriture, ou vivez de la culpabilité
- vous vivez avec le diabète ou le prédiabète
- vous souffrez de symptômes digestifs
- vous vous questionnez en lien avec vos apports en nutriments
Merci à Charlotte Brochu, Dt.P., M. Sc. pour la rédaction de cet article.
