Fertilité masculine et alimentation : comment soutenir la qualité des spermatozoïdes?
Lorsqu’un couple éprouve des difficultés à concevoir, l’attention se tourne souvent vers la santé reproductive de la femme. Pourtant, les facteurs masculins sont impliqués, seuls ou en combinaison avec des facteurs féminins, dans près d’un cas d’infertilité sur deux.
La fertilité n’est donc pas uniquement une question de santé reproductive féminine.
La bonne nouvelle? Certaines habitudes de vie, dont l’alimentation, peuvent contribuer à soutenir la santé reproductive masculine.
La fertilité masculine : de quoi parle-t-on exactement?
La fertilité masculine dépend notamment de la qualité des spermatozoïdes.
Lorsqu’un professionnel de la santé évalue la fertilité masculine, plusieurs éléments peuvent être analysés, notamment :
- le nombre de spermatozoïdes;
- leur mobilité (leur capacité à se déplacer);
- leur morphologie (leur forme);
- leur vitalité.
Plusieurs facteurs peuvent influencer ces paramètres, dont l’âge, certaines conditions médicales, le tabagisme, la consommation d’alcool, le stress, le sommeil et l’alimentation. Si vous souhaitez d’abord comprendre le rôle global de l’alimentation dans un projet de grossesse, nous vous invitons à consulter notre article Fertilité et alimentation : ce que dit la science, qui présente les principales recommandations nutritionnelles appuyées par les recherches.
Pourquoi l’alimentation est-elle importante?
Les spermatozoïdes sont particulièrement sensibles au stress oxydatif.
Le stress oxydatif correspond à un déséquilibre entre la production de certaines molécules appelées radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser.
Lorsque ce déséquilibre est important, les cellules peuvent subir davantage de dommages, y compris les spermatozoïdes.
C’est pourquoi les chercheurs s’intéressent de près aux habitudes alimentaires riches en nutriments antioxydants.
Les antioxydants : des alliés pour la santé reproductive
Les antioxydants sont des composés naturellement présents dans plusieurs aliments.
Ils contribuent à protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif.
On les retrouve notamment dans :
- les fruits;
- les légumes;
- les légumineuses;
- les noix;
- les graines;
- certains grains entiers.
Les aliments colorés comme les petits fruits, les agrumes, les tomates, les poivrons et les légumes verts sont particulièrement riches en différents composés antioxydants.
Plutôt que de miser sur un seul aliment vedette, il est préférable de consommer une grande variété d’aliments végétaux au quotidien.
Le modèle alimentaire méditerranéen : celui qui ressort le plus dans les études
Comme pour la fertilité féminine, l’alimentation de type méditerranéen est l’un des modèles les plus étudiés en fertilité masculine.
Elle met l’accent sur :
- les légumes et les fruits;
- les légumineuses;
- les noix et les graines;
- les grains entiers;
- l’huile d’olive;
- les poissons et fruits de mer.
Plusieurs études ont observé des associations entre ce type d’alimentation et certains paramètres favorables de la qualité du sperme.
Bien entendu, il ne s’agit pas d’une garantie de fertilité, mais plutôt d’une approche qui soutient la santé globale.
Les nutriments qui suscitent le plus d’intérêt
Les oméga-3
Les oméga-3 participent à plusieurs fonctions cellulaires importantes.
On les retrouve notamment dans :
- le saumon;
- les sardines;
- la truite;
- les graines de lin;
- les graines de chia;
- les noix de Grenoble.
Le zinc
Le zinc joue un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris la reproduction.
Les principales sources alimentaires comprennent :
- les viandes;
- les fruits de mer;
- les produits laitiers;
- les légumineuses;
- les noix et les graines.
Le sélénium
Le sélénium est un minéral impliqué dans les mécanismes de défense antioxydante de l’organisme.
On le retrouve dans plusieurs aliments, notamment :
- les poissons;
- les fruits de mer;
- les œufs;
- les viandes;
- les noix du Brésil.
Le folate
Le folate est souvent associé à la grossesse, mais il participe également à plusieurs fonctions cellulaires importantes chez l’homme.
Les légumes verts feuillus, les légumineuses et les agrumes en sont d’excellentes sources.
Les habitudes qui peuvent soutenir la fertilité masculine
Lorsqu’il est question de fertilité, il est rarement utile de se concentrer sur un seul nutriment ou un seul supplément. Les habitudes globales semblent avoir davantage d’impact.
Voici quelques stratégies qui peuvent soutenir la santé reproductive :
- Consommer davantage de légumes et de fruits.
- Inclure régulièrement des légumineuses, des noix et des grains entiers.
- Privilégier les poissons gras quelques fois par semaine.
- Limiter les aliments ultra-transformés.
- Éviter le tabagisme.
- Limiter la consommation d’alcool.
- Favoriser un sommeil suffisant.
- Maintenir un niveau d’activité physique adapté à sa condition.
Les suppléments sont-ils nécessaires?
Il existe de nombreux suppléments commercialisés pour la fertilité masculine.
Toutefois, les besoins varient considérablement d’une personne à l’autre.
Dans plusieurs cas, améliorer les habitudes alimentaires et corriger certaines carences nutritionnelles peut être plus pertinent que de prendre plusieurs suppléments sans évaluation préalable.
Avant de commencer une supplémentation, il est préférable de consulter un professionnel de la santé.
Quelques idées de recettes pour faire le plein de nutriments
Adopter une alimentation favorable à la fertilité ne signifie pas manger différemment du reste de la famille.
Voici quelques idées de recettes simples qui permettent d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres, en antioxydants et en bons gras :
- Salade d’orzo méditerranéenne au thon : une source intéressante de protéines, de légumes et de bons gras.
- Soupe au kale, tomates et lentilles : riche en fibres, en folate et en protéines végétales.
- Saumon avec salsa à la mangue : une excellente façon d’ajouter des oméga-3 à votre semaine.
- Bol repas style tortilla au poulet : une option colorée qui fournit protéines, fibres et antioxydants.
- Gruau préparé la veille aux petits fruits : un déjeuner simple qui combine grains entiers et fruits riches en composés antioxydants
De petits changements répétés au quotidien peuvent avoir davantage d’impact qu’une transformation radicale de l’alimentation.
Quand consulter une nutritionniste?
Si vous souhaitez optimiser votre alimentation en vue d’un projet de grossesse, une nutritionniste peut vous aider à :
- évaluer vos habitudes alimentaires;
- identifier les nutriments à surveiller;
- adapter vos repas à votre réalité;
- faire le tri parmi les nombreuses informations disponibles en ligne;
- élaborer un plan réaliste et durable.
Chez Nourrii, les nutritionnistes de notre équipe adoptent une approche personnalisée, bienveillante et basée sur les données scientifiques les plus récentes.
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Questions fréquentes
Existe-t-il des aliments qui augmentent la qualité du sperme?
Aucun aliment ne peut à lui seul améliorer la fertilité. Les recherches suggèrent plutôt que les habitudes alimentaires globales jouent un rôle plus important.
Les antioxydants sont-ils importants pour la fertilité masculine?
Les antioxydants suscitent beaucoup d’intérêt parce qu’ils contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ils sont naturellement présents dans plusieurs fruits, légumes, noix et légumineuses.
Combien de temps faut-il pour observer l’effet de changements alimentaires?
La production des spermatozoïdes s’échelonne sur plusieurs semaines. Les changements d’habitudes de vie nécessitent donc généralement du temps avant qu’un effet potentiel puisse être observé.
En résumé
La fertilité masculine dépend de plusieurs facteurs et l’alimentation n’est qu’une pièce du casse-tête.
Toutefois, adopter une alimentation variée, riche en aliments peu transformés et en végétaux, ainsi que de saines habitudes de vie, peut contribuer à soutenir la santé reproductive.
Vous souhaitez être accompagné dans votre projet de grossesse? Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii peuvent vous aider à mettre en place des stratégies adaptées à vos besoins et à votre réalité. Prendre rendez-vous ici.
